So gesund sind Avocado, Chia und Co.
Superfoods sind im wahrsten Sinne des Wortes in aller Munde. Zu ihnen zählen Nahrungsmittel, die – wie ihr Name schon verrät – mehr können als andere Lebensmittel. Aber was macht Superfood eigentlich zu Superfood? Wie super sind Superfoods wirklich? Welche Produkte sollten wir ab sofort immer im Küchenregal haben, weil sie gesund und gut für uns sind? Und gibt es neben den bekannten Superfood-Exoten auch heimische Alternativen, zu denen wir greifen können? Wir stellen sie vor: die fünf besten, gesündesten und leckersten Superfoods, die auf keinem Teller fehlen sollten.
Was ist eigentlich Superfood?
Superfood steht für Nahrungsmittel, die mit einem besonders hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien punkten können. Das heißt: Sie liefern eine ganze Menge an Nährstoffen. Dabei sind viele Superfoods auch noch außergewöhnlich nahrhaft, also reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, die uns auf gesunde Art und Weise über lange Zeit satt machen. Löwenzahn, Acaibeeren, Granatapfel und Chiasamen sind Beispiele für Superfoods: Sie und andere Lebensmittel haben eine positive gesundheitliche Wirkung auf uns und sollten deshalb unbedingt regelmäßig auf unserem Speiseplan stehen und in die tägliche Ernährung integriert werden.
Chiasamen
Die Samen der Chiapflanze, die roh, getrocknet oder als Öl schmecken, sind klein, aber oho: Sie machen ordentlich satt, enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, und weisen zudem einen hohen Gehalt an hochwertigem Eiweiß, an Ballaststoffen und Antioxidantien auf. Ein weiterer Vorteil der glutenfreien Chiasamen: Sie sind im gequellten Zustand ideal, um Eier in veganen Gerichten und Kuchen zu ersetzen. Auch weit gereist sind die Wundersamen: So stammen sie vor allem aus Süd- und Mittelamerika.
Ursprung: Süd- und Mittelamerika
Zubereitung: schmecken besonders gut in Müslis, Joghurts oder Getränken
Heimische Alternative: Leinsamen
Gojibeeren
Ob getrocknet, als Saft, Marmelade, Pulver oder Kapseln: Gojibeeren haben es in sich! Sie stecken voller Vitamin C und Calcium und enthalten zudem zahlreiche Antioxidantien. Die süßen Beeren, die geschmacklich an Feigen erinnern, sind eine gute Eisenquelle und haben außerdem eine blutverdünnende Wirkung. Nicht umsonst werden die kleinen roten Früchte auch „Glücksbeeren“ genannt und sind seit vielen Jahrtausenden Bestandteil der traditionellen chinesischen Medizin (TCM).
Ursprung: China
Zubereitung: runden jedes Müsli ab, schmecken aber auch in herzhaften Salaten
Heimische Alternativen: Sanddorn, Schwarze Johannisbeeren und Hagebutten
Acaibeeren
Die brasilianischen Wunderbeeren wachsen auf Palmen, die vor allem am unteren Amazonas wachsen. Warum sie als Superfood gelten? Diesen Ehrentitel verdanken sie in erster Linie ihrem hohen Gehalt an Anthocyanen. Dieser Pflanzenstoff ist in allen blauen, roten, blauschwarzen oder violetten Gemüse- und Obstsorten enthalten und zählt zu den wichtigsten Antioxidantien. Zudem enthalten die kleinen Beeren viel Calcium und sind aufgrund ihres hohen Fettgehalts auch sehr energiereich.
Ursprung: Brasilien
Zubereitung: schmecken als Pulver, Mark oder Saft in Müsli, Joghurt, Smoothies, Wasser oder Säften
Heimische Alternativen: Heidelbeeren, Kirschen und Holunderbeeren
Avocado
Die Avocado hat einen hohen Nährwert, ist aber ebenso reich an Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren. Sie ist schmackhaft, sättigend und gesund. So punktet die grüne Frucht mit reichlich ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen wie Vitamin K und B6 sowie Mineralstoffen wie Kalium. Besonders bei Menschen, die sich fleischarm oder ganz fleischlos ernähren, ist sie aus der Küche nicht mehr wegzudenken.
Ursprung: Tropen und Subtropen
Zubereitung: kann geschält direkt roh in Salat, auf Broten oder als Topping auf Gerichten gegessen werden
Heimische Alternative: Walnüsse
Superfood aus Südamerika: Quinoa
Quinoa wirkt zwar wie Getreide und hat ähnlich viel Eiweiß, ist aber keines. Der große Vorteil: Die kleinen Samen sind frei von Gluten und können daher auch bei Zöliakie oder Glutensensitivität gegessen werden. Dabei punktet das „Gold der Inkas“ mit vielen ungesättigten Fettsäuren. Auch Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure, Kalium, Eisen und insbesondere Vitamin B1 und Magnesium sind reichlich enthalten.
Ursprung: Südamerika
Zubereitung: wird ähnlich wie Reis zubereitet; schmeckt toll als Beilage, in Bowls, Salaten oder süßen Nachtischen
Heimische Alternativen: Hirse und Hafer
Superfood-Liste
Sie sind auf der Suche nach weiteren Superfoods? Hier sind beliebtesten Früchte, Samen und Co. unter den gesunden Lebensmitteln:
- Kräuter wie Löwenzahn oder Petersilie, Algen (wie Spirulina und Chlorella), Gräser (wie Gerstengras), Spinat, Salat, Matcha, Kamille, Sprossen, Bärlauch und Moringa sind wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Denn sie liefern reichlich Calcium, Eisen, Folsäure oder Magnesium sowie Vitamin C und Vitamin K.
- Weiß-, Rot- und Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Kohlrabi und Rosenkohl haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen. Diese sorgen für eine lang anhaltende Sättigung und fördern die Verdauung. Doch damit nicht genug: Auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe (wie Calcium oder Magnesium) und Spurenelemente (wie Phosphor oder Eisen) sind in ihnen zu finden.
- Obst und Beeren wie Heidelbeeren, Acerola, Maulbeeren, Datteln, Granatapfel, Papaya und Aronia stecken voller Vitamine und Antioxidantien. So stärken sie unter anderem unser Immunsystem.
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Hanfsamen und Leinsamen sorgen dank ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen für einen lang anhaltenden Sättigungseffekt und regen die Verdauung an. Auch enthalten diese Superfoods wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie hochwertige Eiweiße.
- Wurzeln wie Ingwer und Kurkuma sind reinigende und energetisierende Gewürze, die aus der ayurvedischen Küche bekannt sind. Sie sollen uns vor allem bei Erkältungen dabei helfen, gesund zu bleiben oder zu werden. Darüber hinaus hilft Ingwer auch gegen Übelkeit und regt die Verdauung an.
